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45-60岁女性的饮食

2016-9-20 14:17| 发布者:美味屋| 查看:829| 评论:0|原作者:味咖屋|来自:味咖屋

摘要:营养师写给45-60岁更年期女性的饮食计划食物类要多且须粗细搭配食物种类要多,五谷杂粮、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、油脂类、奶类都要吃,不要偏食。食材宜粗细搭配,以糙米、燕麦、小麦、胚芽米、红糖为主,搭配 ...

营养师写给45-60岁更年期女性的饮食计划

 

食物类要多且须粗细搭配

 

食物种类要多,五谷杂粮、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、油脂类、奶类都要吃,不要偏食。

食材宜粗细搭配,以糙米、燕麦、小麦、胚芽米、红糖为主,搭配白面、白米、白糖,可以稳定精神,消除烦躁不安。

 

清淡饮食为主,少吃重口味食物

 

基础代谢率下降,要以清淡饮食为主,宜吃蒸、煮、凉拌、炖烹调的食物,少吃烘焙、烤、炸、腌熏的食物,而且要少用辛辣、味重的调味料。

 

多补充含钙丰富的食物

 

为了预防骨质疏松,要开始保护骨骼及预防钙质流失。此阶段一定要改掉嗜饮可乐、咖啡的习惯,避免妨碍钙的吸收;多补充钙含量丰富的食物,譬如牛奶,多吃深色蔬菜、海带、小鱼干、黄豆及豆制品等食物。

 

多食用豆类食物

 

经常食用大豆或豆制品,像豆浆、豆腐、豆皮,豆干等,可改善雌激素减少而引上进心的钙流失。

 

限制盐分的摄取量

 

吃太咸的食物容易引发水肿、高血压、肾病、心脏病,增加骨质疏松、骨折的概率。更年期女性要限制盐分摄取,每天摄入的盐宜控制在3-5克,以避免钙流失。

 

一定要足量的关键营养素  蛋白质  糖类   维生素   矿物质   植化素

 

蛋白质

 

更年期女性的生理变化很大,且体能开始衰退,每天一定要摄取具有保护身体作用的含蛋白质的食物,方能补充全身肌肉、细胞、血液、骨胳的基础组成物质,维持第天基本的生理功能,还能增强身体抵抗力,避免感染、感冒。但该类食物不能摄取过量,否则会增加肝肾负担,尤其动物性蛋白质不宜摄取过量,以免引起肥胖。

 

糖类(碳水化合物

 

糖类是人体主要的热量来源,更年期妇女每天必须补充足量的糖类。但因基础代谢率下降,三餐应以五谷为主食,少吃精制食物,如面包、蛋糕甜食等。

 

 

维生素

 

更年期女性的生理功能逐渐衰退,时有情绪不稳定,因此需要补充足量维生素。B族维生素具有缓解疲倦、调节情绪、改善失眠的作用; 维生素C有抗氧化的作用,能够防癌、抗压、抗衰老,还能增强血管壁弹性;维生素D是吸收钙的好帮手,可显示降低骨折发生率;维生素E可缓解潮热、夜间盗汗。

 

矿物质

 

因更年期女性生理功能衰退,需要补充各种矿物质。钙能预防骨质疏松,每天要摄取1000毫克;镁可以调节情绪。

 

植化素

 

更年期女性身心的不适,与激素水平下降有关,可补充天然植物激素及植化素,譬如大豆异黄酮、薯芋皂、B-胡萝卜素、多酚等,其具有刺激女性激素分泌及延缓衰老的作用。





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